【老化防止＆がん予防】ファイトケミカル（フィトケミカル）の効果とは？

みなさん、ファイトケミカル（フィトケミカル）という言葉を聞いたことがありますか？

ファイトケミカルとは、植物に含まれる化学物質の一種で、健康に良い影響を与えるとその機能に注目が集まっています。その効果・機能から、食品メーカーや医学界などでは、たんぱく質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維の6大栄養素に次ぐ第7の栄養素とも呼ばれています。

このファイトケミカル、美や健康を意識する女性の皆さんにとっても、体の老化防止など無視できない要素がたくさんあるのです。今回はこのファイトケミカルについて学んでいきましょう。

 

ファイトケミカルがもつ３つの効果

ファイトケミカルは野菜や果物、豆類や海藻、いも、ハーブなどに含まれる成分で、それ自体は紫外線や害虫など、植物が自身の身を脅かすものから守るために作り出したものです。人間から見ると色素や香り、苦みや辛み、アクなどがそれにあたります。

ファイトケミカルは自然界に数千種類は存在すると言われています。人間の活動に必須の栄養素ではありませんが、摂取することで様々な効果が期待されます。その中でも代表的なものは以下の3つです。

１．抗酸化作用

抗酸化作用とは文字通り、酸化を抑えることを意味します。酸化の代表例が金属のサビです。人間も酸化が進むことで体が錆びつくとイメージしてみてください。

具体的には、人間の体の中にある活性酸素という物質の活動を抑えます。人間は呼吸で酸素を取り込んでエネルギーに変えますが、この過程で活性酸素が生まれます。この活性酸素は血管や細胞にダメージを与えてしまい、体の老化につながってしまうのです。

活性酸素は過度な運動や日々のストレス、紫外線などでも作られるため、忙しい現代人にとっては見過ごすことのできない健康リスクのひとつと言えます。

アメリカでは、市販されているサプリや飲料にどれだけ活性酸素を吸収するかという指標（ORAC、活性酸素吸収能力）が表記されるなど、活性酸素の活動を抑える＝抗酸化作用が注目されていることがわかります。

 

２．免疫増強作用

ファイトケミカルの中には、人間が持っている免疫細胞の数を増やしたり、活動を活発化させたりする作用を持つものがあるとされています。体の免疫＝防御機能を高めることで、細菌やウイルスへの抵抗力を高め、生活習慣病の予防に繋げるなど、健康維持につなげることができます。

３．がん抑制作用

一部のファイトケミカルには、発がん物質を体から排除する酵素の働きを活性化させる機能を持つものがあるとされています。この成分を摂取することで、がん予防に繋がると期待されており、研究が進められています。

 

代表的なファイトケミカルと含まれる食べ物

抗酸化作用を持つファイトケミカルの代表は、ポリフェノールです。お酒を嗜む方なら、赤ワインやブドウにポリフェノールが含まれていることはご存じでしょう。ボリフェノールは多くの植物に存在する苦みや色素で、その種類は5,000以上ともいわれています。花が色鮮やかなのもポリフェノールの作用だとか。

ポリフェノールには活性酸素の影響を受けやすい細胞膜上で活性酸素を除去するため、その効果が高く、老化防止だけでなくがん予防にも効果が期待されています。

その中でも特に、赤ワインや赤しそに含まれるアントシアニンは抗酸化作用が強力なことで知られています。その他にも、クランベリーに含まれるプロアントシアニジンやお茶に含まれるカテキンの抗酸化作用はビタミンEの数十倍とされています。

その他にはカロチノイドも抗酸化作用をもつ代表的なファイトケミカルです。黄色や赤色の色素のことで、ニンジンに含まれるカロテンやトマトに含まれるリコピンなどがよく知られています。リコピンの抗酸化力はビタミンEの100倍と言われています。

免疫力を高めるファイトケミカルの代表は硫黄化合物です。硫黄化合物は淡い色の野菜に多く含まれており、ニンニクやネギに含まれるシステインスルホキシドや、キャベツに含まれるイソチオシアネートは、免疫細胞を活性酸素から守ったり、免疫細胞自体の数を増やしたりする効果があります。

ニンニクなどはスタミナアップの食材と知られていますよね。その印象通り、ファイトケミカルが体の免疫力を高めてくれるのです。匂いに特徴のあるニラやわさび、たまねぎ、らっきょうなども硫黄化合物を多く含む野菜です。

抗がん作用をもつファイトケミカルとしてよく知られるのは、大豆に含まれるイソフラボンです。大豆のえぐみの部分がイソフラボンとされています。大豆イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンと分子構造が似ているのが特徴で、乳がんや前立腺がんの予防に有効と言われています。

その他には、きのこ類に含まれるβ-グルカンは、免疫細胞を活性化させてがん細胞を攻撃する役割があります。また、ピーマンやほうれん草、あしたばなどの緑色の野菜に含まれるクロロフィルは、染色体異常を抑制する作用があり、発がん効果があるだけでなく、血中コレステロール値を下げて血栓ができるのを防ぐ作用もあります。

 

ファイトケミカルを効率的に摂取するコツ

こうしてみると、普段摂取している野菜からファイトケミカルを取り込んでいることがわかると思います。そこで、これまで以上に効率的にファイトケミカルを摂取するコツをご紹介します。

傷がついた野菜を選ぶ

スーパーで野菜を選ぶときは、あえて傷がついた野菜を選びましょう。上で紹介したように、ファイトケミカルは植物自身が外敵から身を守るための成分なので、傷がついた野菜は傷がない野菜と比較してファイトケミカルの量が増えています。

無農薬野菜を選ぶ

無農薬野菜も、農薬を使った野菜と比べて害虫や紫外線にさらされているため、ファイトケミカルの量が増えているとされています。安全面だけでなく、成分面でもメリットがあるとなるとうれしいですね。

皮ごと＆丸ごと食べる

ファイトケミカルは皮や種にも多く含まれています。そのため、皮をむいたりせずにそのまま食べるとより多くのファイトケミカルを摂ることができます。

加熱して食べる

ファイトケミカルの多くは食材の細胞と細胞膜の間にあり、この細胞膜を破壊しないと体に取り込むことはできません。食材を加熱することで細胞膜を壊すことができるため、火を通したほうがファイトケミカルをよく摂取できるとされています。ファイトケミカル自体は熱に強いので、加熱したからと言って壊れることはありません（一部除く）。

おすすめの料理は食材をたくさん入れたスープです。加熱して煮出すことで、ファイトケミカルがスープの中に溶け込むので、効率よく摂取できます。

 

栄養バランスと健康で規則正しい生活を忘れずに！

今回は注目の成分、ファイトケミカルをご紹介しました。

ファイトケミカルを摂取することは大切ですが、それと一緒に忘れてはいけないのが、規則正しい健康的な生活です。食事もファイトケミカルが含まれるものばかりの食べるのではなく、栄養バランスのとれた食事を心がけてください。また、適度な運動や十分な睡眠、うまくストレスを解消するなどして、心も体も健康的な状態を維持しましょう。

これらの健康的な体づくりが土台にあってこそ、体の若々しさや美しい肌なども維持されるというものです。これまでどうしても生活リズムや栄養バランスが乱れてしまっていた…そんな方はファイトケミカルの摂取とあわせて、今日から健康的な生活習慣を始めてみましょう！